Deporte de raqueta. Entrenamiento. Calentamiento. Equipos
BÁDMINTON. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Objetivo: Iniciación y perfeccionamiento de la técnica básica de este deporte.
1. Calentamiento general (5 min.)
. Ejercicio de desplazamiento (1 min.)
- EL corta hilos: todos corriendo libremente por el gimnasio, un compañero se la liga y tiene que correr detrás de algún otro sin dejar de ir a por el a no ser que alguien se cruce entre los dos, que en ese caso el que ligaba tiene que correr detrás del que se cruza. Quien es pillado liga.
. Ejercicios de movilidad articular (1′30 min.)
- Con el talón apoyado en el suelo, mover el tobillo de arriba hacia abajo, primero la pierna derecha y después la izquierda.
- Con las rodillas juntas, moverlas flexionándolas y encogiéndolas.
- Con las piernas abiertas, ladear la cintura de derecha a izquierda y viceversa.
- Mover el brazo en círculo, primero hacia delante y después hacia atrás, ambos brazos por separado y posteriormente a la vez.
- Mover las muñecas en círculo, hacia ambos lados, primero una, luego la otra y después a la vez.
- Encoger y estirar los dedos de las manos.
. Ejercicios de estiramientos (1′30 min.)
- Con las piernas ligeramente separadas, agacharse con la espalda recta a tocar los pies.
- Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).
- Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrás estirando y después cambio, para estirar la otra pierna.
- Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas y estirando los brazos.
- Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.
- Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).
- Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos).
- Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos.
- Mover el cuello de arriba abajo y a los lados, intercambiando (gestualmente: sí, no, sí, no…).
. Ejercicios de trabajo muscular (1 min.)
- Cada dos pasos saltar con los pies juntos y al caer tocar el suelo.
- Con las rodillas flexionadas, realizar veinte flexiones bajando y subiendo el cuerpo.
- Con las dos manos agarradas en la última barra de las espalderas y mirándolas de frente, subir y bajar todo el cuerpo con la fuerza de nuestros brazos.
- Cinco flexiones.
2. Calentamiento específico con ejercicios con la pelota (5 min.)
. Relevos en equipos de cinco:
1. Ida y vuelta, dando toques con la raqueta y el volante a la vez que andas.
2. Ida y vuelta, dar un toque con la raqueta de una cara, y de la opuesta, intercambiando, a la vez que andas.
3. Con dos raquetas, pasar el volante de una a otra a la vez que andas, inda y vuelta.
4. Dar un toque al volante alto y dar tres pasos antes de que vuelva a caer. Volver a golpear y así sucesivamente, ida y vuelta.
3. Entrenamiento (20 min.)
. Por parejas, realizar saques cortos y después largos (intercambiando) a la zona de servicio contraria.
. Por parejas, realizar saques cortos y largos (intercambiando) a la derecha y a la izquierda de la zona de servicio contraria.
. Uno saca y el otro devuelve a la misma zona de recepción (por parejas).
. Con un compañero, realizar 10 golpes seguidos sin que el volante caiga al suelo.
. Por parejas, golpear el volante en paralelo y en diagonal (intercambiando) por encima de la cabeza.
. Por parejas, realizar saques repetidos de abajo.
. Ejercicios de Lob: golpe de base en el cual la trayectoria que ha de seguir el volante es alto y lejos hacia el campo del contrario, tratando que caiga finalmente en vertical junto a la línea de fondo.
- Lob de mano alta (dirigiendo el volante alto y al fondo de la pista) y el compañero devuelve de la misma forma (alto, por la derecha) y después bajo.
- Los ejercicios anteriores pero de revés.
. Ejercicios para la dejada o drop:
Es un golpe de base de precisión y finura en el que se busca hacer caer el volante justo detrás de la red en el momento en el que el contrario retrocedió.
- Un compañero hace la dejada de mano alta y el otro la devuelve, después de mano baja y luego hacia la izquierda y derecha.
- Un compañero realiza las dejadas tanto de mano alta como de mano baja y el otro devuelve a media altura.
. Ejercicios para el smash:
Es el golpe ofensivo por excelencia. Su trayectoria es recta; el punto de contacto con el suelo del contrario dependerá de la distancia del jugador que ejecuta el golpe de la red y de la altura del volante en el momento del contacto con la raqueta.
- Un compañero coloca el volante a medio campo y el otro remata: cerca de la red, después a media pista y finalmente al final de la pista.
- Un compañero coloca el volante a medio campo y el otro devuelve de revés.
. Ejercicios para el drive:
Es un golpe que trata de enviar el volante con una trayectoria más o menos horizontal. El golpeo del volante se efectúa entre la rodilla y el hombro.
- Drive por la derecha, el compañero devuelve de la misma forma.
- Drive de revés, el compañero devuelve de la misma forma.
- Drive de derecha, el compañero devuelve de revés.
- Drive de revés, el compañero devuelve de derecha.
. Si disponemos de tiempo, jugar un partido, individuales o dobles.
4. Vuelta a la calma (5 min.)
Para concluir la sesión, realizaremos ejercicios de estiramiento para evitar lesiones:
- Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).
- Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).
- Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.
- Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).
- Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos).
- Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos.
- Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.
Autor:
Bur
Estos contenidos son Copyleft bajo una Licencia de Creative Commons.
Pueden ser distribuidos o reproducidos, mencionando su autor.
Siempre que no sea para un uso económico o comercial.
No se pueden alterar o transformar, para generar unos nuevos.
|
DESCARGA ESTA MONOGRAFÍA EN TU PC